За да си осигурите качествена почивка, включването на йога за добър сън в рутината може да е решението, което търсите. В нашият забързан свят, където приблизително 50-70 милиона възрастни страдат от нарушения на съня, намирането на ефективни, нефармацевтични методи за подобряване на качеството му е по-важно от всякога. Нека се потопим в това как тази древна практика може да революционизира вашата нощна рутина и да ви помогне да постигнете възстановяващия сън, за който сте мечтали.
Науката зад йога за добър сън
Когато говорим за йога за добър сън научните изследвания подкрепят ефективността на тази практика. Проучване от 2020 г., публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, установява, че участниците, които практикуват йога редовно в продължение на 6 месеца, съобщават за значително подобрено качество на съня, намалена латентност на съня (времето, необходимо за заспиване) и намалена употреба на сънотворни.
Но как всъщност работи йога за добър сън? Всичко е свързано с връзката ум-тяло. Йога помага за активирането на парасимпатиковата нервна система, която противодейства ефектите на симпатиковата. Тоест успява да превъзмогне реакцията „бий се или бягай“, която може да ни държи будни и нащрек, дори когато се опитваме да се отпуснем.
Йога за добър сън – пози, които да опитате още тази вечер
След като вече разбираме „защо“, нека проучим „как“ йога по мага за заспиването и качествения сън. Някои йога пози са особено ефективни за насърчаване релаксацията и подготовката на тялото за почивка. Ето няколко, които да опитате:
- Детска поза (баласана) – успокоява нервната система и облекчава напрежението в гърба и раменете
- Поза с крака нагоре на стената (Випарита Карани) – помага за подобряване на кръвообращението и може да намали подуването на краката и стъпалата, и отпуска тялото
- Поза на труп (Савасана) – насърчава дълбока релаксация и отвлича вниманието
Според едно проучване, публикувано в International Journal of Yoga се казва, че практикуването на тези пози само 20 минути преди лягане може да доведе до подобряване качеството на съня и намаляване на симптомите на безсъние.
Дихателни техники – скритият скъпоценен камък в йога за добър сън
Когато практикувате йога за добър сън не подценявайте силата на дихателната работа. Пранаяма или йогийските дихателни упражнения могат да бъдат невероятно ефективни за насърчаване на релаксацията и подготовката на тялото ви за качествена отмора.
Една особено полезна техника е дишането 4-7-8, разработено от д-р Андрю Уейл. Ето как да го направите:
- Издишайте напълно през устата
- Затворете устата си и вдишайте тихо през носа, като броите мислено до 4
- Задръжте дъха си, като преброите до 7
- Издишайте напълно през устата си, като броите до 8
- Повторете този цикъл за общо 4 вдишвания
Редовното практикуване на тази дихателна техника води до намаляване на тревожността и подобряване качеството на съня.
Създаване на рутина за йога за добър сън
Докато практикуването на йога за добър сън от време на време може да бъде полезно истинската магия се случва, когато я превърнете в постоянна част от рутината си преди лягане. Мета-анализ от 2020 г., публикуван в Journal of Sleep Research, изследва 19 проучвания върху йога и съня. Изследователите установяват, че редовното практикуване на йога, 3-4 пъти седмично, води до значителни подобрения в качеството и ефективността на съня, както и работоспособността през деня.
Освен на йога за добър сън може да разчитате и на помощ от природата за оптимален ефект
При различни проблеми със съня е добре да се приема и натурален продукт за справяне с тях. Природата дава решение в лицето на Виватонин Лека Нощ / Vivatonin® Good Night, заради рационално подбраната комбинация в състава му от мелатонин и стандартизиран екстракт от Валериана. Действието на съставките е насочено в посока удължаване продължителността и качеството на съня, чрез намаляване честотата на събужданията през нощта. Освен това редовният прием на продукта успешно се бори с нервното напрежение, безпокойството и стреса – фактори, които пречат на добрия сън. Той е безопасен и с отлична поносимост. За пълноценен сън се приема по 1 капсула вечер, 30-60 минути преди лягане.
Може да бъде закупен от аптеките или онлайн от електронен магазин МоМо – www.momo.bg.
